Yng nghymdeithas brysur heddiw, mae ein gweithleoedd, ysgolion, cymunedau ac arferion beunyddiol yn aml yn llawn dop.
Mae’r amserlenni prysur hyn yn ei gwneud hi’n anodd cynnal patrymau cysgu iach.
Mae cwsg yn chwarae rhan fawr yn ein hiechyd corfforol a meddyliol. Er ein bod yn treulio traean o’n bywydau yn cysgu, mae amddifadedd cwsg yn hynod gyffredin.
Bydd tua 1 o bob 3 ohonom yn profi problemau cysgu achlysurol ar ryw adeg yn ein bywydau a bydd problemau cysgu parhaus yn effeithio ar 1 o bob 10 o bobl.
Pwysigrwydd cwsg
Mae cwsg yn chwarae rhan sylweddol wrth wella ac atgyweirio pibellau gwaed, cynnal pwysau iach a hormonau cytbwys, ac mae’n helpu i reoli lefelau siwgr.
Mae cwsg hefyd yn effeithio ar ein hwyliau, ein hymddygiad, ein gallu i ddysgu, a sut rydyn ni’n rhyngweithio ag eraill.
5 ffactor a allai fod yn effeithio ar eich cwsg
- Iechyd meddwl a chorfforol
Mae diffyg cwsg yn gysylltiedig â phroblemau iechyd meddwl – gall problemau gyda chwsg fod yn ffactor sy’n cyfrannu ac yn sgil-effaith iechyd meddwl gwael.
Mae problemau cwsg yn gyffredin mewn unigolion sy’n dioddef o anawsterau iechyd meddwl fel iselder ysbryd, ADHD a gorbryder.
Fodd bynnag, mae’n anodd pennu union achos ac effaith y berthynas rhwng cwsg ac iechyd meddwl, ac mae ymchwil i’r pwnc yn parhau.
Mae astudiaethau wedi dangos bod gwell ansawdd cwsg yn gysylltiedig â gwelliannau mewn iechyd meddwl a lles.
Gall iechyd corfforol gwael hefyd achosi i’ch cwsg ddioddef.
Dywedodd 18% o oedolion fod cyflwr iechyd corfforol neu anabledd wedi effeithio’n negyddol ar eu cwsg.
2. Perthnasoedd a ffordd o fyw
Gall ffordd o fyw cyflym gyda defnydd cyson o dechnoleg ei gwneud hi’n anodd ymlacio gyda’r nos a gall amserlenni cymdeithasol prysur eich atal rhag cael digon o oriau o gwsg.
Gall yfed caffein ac alcohol cyn mynd i’r gwely arwain at gwsg gwael.
Nid yw’r berthynas rhwng cwsg a pherthnasoedd cymdeithasol wedi’i diffinio’n llawn ond dangoswyd bod cydberthynas rhwng ansawdd cwsg a pherthnasoedd.
Mewn un astudiaeth, dangoswyd bod hanes o berthnasoedd sefydlog yn gysylltiedig â gwell ansawdd cwsg a pharhad cwsg. Ar ben hynny, mae astudiaeth ar wahân yn nodi bod ansawdd a phresenoldeb perthnasoedd cymdeithasol, yn enwedig ein perthnasoedd agosaf, yn chwarae rôl yn ansawdd cwsg.
3. Ysgol
Mae’r ysgol yn ffactor a all gyfyngu ar gwsg plentyn yn aml. Mae’r amseroedd dechrau cynnar yn ei gwneud yn ofynnol i bobl ifanc ddeffro’n gynharach nag y byddai’n well gan gloc eu corff.
Efallai y bydd plant a phobl ifanc sy’n cysgu am y cyfnod cysgu a argymhellir yn gallu rheoli eu hemosiynau yn well ac maen nhw’n nodi gwell ansawdd bywyd a lles.
4. Gwaith
Mae gofynion gwaith uchel, straen yn y swydd, lefel y rheolaeth sydd gan bobl dros eu swydd, pwysau gwaith, bwlio yn y gweithle, ac anghydbwysedd rhwng ymdrech a gwobr oll yn ffactorau yn y gweithle a allai effeithio’n negyddol ar eich cwsg.
Mae 37% o oedolion sy’n gweithio yn nodi bod eu gwaith yn lleihau faint o reolaeth maen nhw’n teimlo sydd ganddyn nhw dros eu cwsg.
5. Yr amgylchedd
Mae amgylcheddau swnllyd a llachar yn gysylltiedig â diffyg cwsg.
Dylid cadw ystafelloedd gwely yn glaear, yn dawel ac yn dywyll i sicrhau eich bod yn cysgu’n dda.
Mae defnyddio sgrîn cyn cysgu yn gysylltiedig ag arferion cysgu afiach a gall cwsg gwael a golau LED, yn benodol, arwain at gwsg gwael.
Cwsg a COVID-19
Ffactor ychwanegol sydd wedi cael effaith negyddol ar gwsg yw COVID-19. Mae’r pandemig wedi arwain at oedolion y DU yn cysgu’n waeth.
Dywedodd dros 25% o oedolion y DU fod COVID-19 wedi effeithio’n negyddol ar ba mor dda y maen nhw’n cysgu.
Gwella eich cwsg
Er bod cwsg gwael yn hynod gyffredin, mae’r egwyddorion a’r arferion o ddatblygu perthynas iach â chwsg yn syml.
- Lleihau straen.
- Gall straen gael effeithiau mawr ar gwsg. Gall ymarfer technegau ymlacio fel ymarferion anadlu neu ymlacio’r cyhyrau’n raddol blaengar helpu i leihau effeithiau straen.
- Diogelwch eich cwsg rhag ffordd o fyw a ffactorau amgylcheddol a allai gynhyrfu’ch patrwm cysgu.
- Ystyriwch leihau dwyster golau artiffisial yn eich cartref a threulio rhai oriau cyn mynd i’r gwely heb dechnoleg fel eich ffôn, gliniadur neu deledu.
- Gallwch greu amser i ymlacio cyn mynd i’r gwely.
- Ceisiwch osgoi yfed alcohol neu gaffein cyn mynd i’r gwely.
- Gwnewch eich ystafell wely yn fwy addas i gysgu.
- Ceisiwch gynnal tymheredd amgylchynol ac oer (16-18 ° C).
- Gwnewch eich ystafell mor dywyll â phosib.
- Cewch wared ar annibendod yn eich ystafell wely i gael lle mwy tawelu.
- Ceisiwch osgoi gael technoleg yn yr ystafell wely.
- Gwnewch eich patrwm cysgu’n bersonol trwy bennu faint o gwsg sydd ei angen arnoch a pha amseroedd sy’n gweithio orau i chi fynd i’r gwely a deffro.
- Ceisiwch gadw dyddiadur cysgu am 10 diwrnod i weld beth sy’n gweithio orau i chi.
- Ceisiwch gynnal patrwm amser gwely a chysgu rheolaidd.
- Mae’n arbennig o bwysig codi ar amser tebyg bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau. Bydd hyn yn helpu i hyfforddi cloc eich corff i amseroedd cysgu a deffro rheolaidd.
- Er mwyn cynyddu eich siawns o gysgu’n dda, ceisiwch osgoi cysgu trwy gydol y dydd. Os oes rhaid i chi gysgu, ceisiwch ei gadw’n fyr (tua 20 munud).
Rhagor o wybodaeth
Mae’r Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Meddwl (NCMH) yn cynnig rhagor o wybodaeth am y berthynas rhwng cwsg ac iechyd meddwl.
Pennod 5 o bodlediad NCMH Piece of Mind: Mae Mental Health & Psychiatry yn trafod cwsg ac os yw’n symptom neu’n achos problemau iechyd meddwl.
Gwrandewch yma.